چگونه می توانید سطح قند خون خود را کاهش دهید؟

مقدمه: افراد مبتلا به دیابت، باید سطح قند خون یا گلوکز خود را مدیریت کنند. نظارت بر سطح گلوکز، ورزش منظم و پیروی از یک برنامه غذایی با تایید پزشک می تواند به افراد کمک کند تا سطح قند خود را در محدوده‌ی هدف نگه دارند. سطح بالای قند خون، که به عنوان هایپرگلیسمی شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که سطح قندخون فرد بیش از 180 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) باشد. افراد مبتلا به دیابت باید قند خون خود را کنترل کرده و آن را در محدوده‌ی هدفی که پزشک معین کرده است، نگه دارند. در صورت عدم مدیریت سریع، هایپرگلیسمی می تواند به عوارض کوتاه مدت و بلندمدت منجر شود. استراتژی‌هایی برای دستیابی به این هدف یعنی کاهش سطح بالای قند خون شامل نظارت بر قند خون، محدودکردن مصرف کربوهیدرات ها و حفظ وزن متعادل است.

در این مقاله، به روش های مختلفی برای کاهش سطح بالای قند خون می پردازیم. همچنین توضیح می دهیم که چرا انجام این کار مهم است و چقدر طول می‌کشد. فرد مبتلا به دیابت می تواند از روش های مختلفی برای کاهش سطح بالای قند خون و کاهش خطر عوارض آن استفاده کند.

کاهش سطح بالای قند خون

ورزش منظم، مدیریت استرس، و خوردن بیشتر غذاهای حاوی فیبر و پروبیوتیک ممکن است به کاهش سطح بالای قند خون کمک کند. با این حال، این تنظیمات سبک زندگی جایگزین درمان پزشکی برای دیابت یا سایر شرایط متابولیک نمی شود.

مطل پیشنهادی: آزمایش قند خون: انواع، نحوه انجام و تفسیر کامل نتایج

بدن شما معمولاً با تولید انسولین، سطح قند خون را مدیریت می کند، که به سلول های شما اجازه می دهد از قند در گردش خون استفاده کنند. با این حال، عوامل متعددی می تواند مدیریت قند خون را مختل کند و منجر به هیپرگلیسمی (قند خون بالا) شود. مدیریت قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، زیرا این بیماری ممکن است منجر به عوارض تهدید کننده زندگی شود.

1- سطح قند خون را به دقت کنترل کنید

قندخون بالا معمولاً به سطوح بالای 180 میلی‌گرم در دسی‌لیتر اشاره دارد. با این حال، ممکن است فردی تا زمانی که سطح آن از 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر تجاوز نکند، علائم دیابت را تجربه نکند. بنابراین، برای یک فرد مبتلا به دیابت، ضروری است که قندخون خود را چندین بار در روز چک کند. انجام این کار باید به این معنیا باشد که سطح قندخون هرگز بیش از حد بالا نمی رود.

مطلب پیشنهادی: بررسی سطح قند خون: دلایل، نحوه انجام و تفسیر نتایج

فرد مبتلا به دیابت می تواند از یک دستگاه سنجش قندخون خانگی برای بررسی سطح قندخون خود استفاده کند. یکی از گزینه ها، دستگاه پایش مداوم قندخون است، که یک دستگاه پزشکی است و به فرد امکان می دهد که به راحتی سطح قندخون خود را بررسی کند.
تعداد دفعات توصیه شده برای بررسی سطح گلوکز در طول روز، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یک پزشک می تواند بهترین توصیه ها را در مورد تعداد دفعات آزمایش ارائه دهد.

2. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، میزان کربوهیدرات‌های مصرفی فرد را محدود می‌کند. کربوهیدرات ها بیشتر از سایر غذاها، قندخون را افزایش می دهند و شواهد نشان می دهد که یک الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات می تواند به فرد کمک کند تا قندخون خود را تثبیت و مدیریت کند.

با این حال، این نوع الگوی غذایی ممکن است برای برخی از افراد نامناسب باشد و حفظ آن در بلندمدت دشوار باشد. بنابراین، قبل از کاهش مصرف کربوهیدرات، ممکن است فرد بخواهد با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کند.

مطلب پیشنهادی: بیماری هیپوگلیسمی (گلوکز خون پایین)

3. کربوهیدرات‌های مناسب مصرف کنید.

سه نوع اصلی از کربوهیدرات ها عبارتند از:

• قندها
• نشاسته ها
• فیبر

قندها و نشاسته ها باعث افزایش سطح قندخون می‌شوند، اما فیبر باعث ایجاد نوسان در قندخون نمی شود، زیرا بدن این نوع کربوهیدرات را جذب و هضم نمی‌کند. در نتیجه، افراد ممکن است کربوهیدرات هایی که سرشار از فیبر هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

مطلب پیشنهادی: بهترین زمان آزمایش خون

افراد همچنین ممکن است به قندها و نشاسته‌ها به عنوان کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده اشاره کنند. کربوهیدرات‌های ساده در درجه اول از یک نوع قند تشکیل شده اند. بدن این کربوهیدرات ها را خیلی سریع هضم و جذب می کند و باعث افزایش سریع قندخون می شوند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده، از سه یا چند قند که به هم پیوسته‌اند تشکیل شده اند. این نوع کربوهیدرات‌ها باعث آزاد شدن تدریجی قند در بدن می شوند، به این معنی که سطح قندخون پس از مصرف آن‌ها به سرعت افزایش نمی یابد.

برخی از افراد ممکن است از شاخص گلیسمی (GI) برای نظارت بر میزان مصرف قند و کربوهیدرات استفاده کنند، که در نتیجه به آن‌ها در مدیریت سطح قندخون خود کمک می کند. GI غذاهای مختلف را بر اساس میزان افزایش سطح قندخون اندازه گیری و رتبه بندی می کند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (Low GI)، غذاهایی هستند که امتیاز آن‌ها در شاخص GI کمتر از 55 است و شامل موارد زیر می شوند:

• سیب‌زمینی های شیرین
• کینوا
• حبوبات
• شیر کم‌چرب
• سبزیجات با برگ سبز
• سبزیجات غیرنشاسته ای
• آجیل و دانه ها
• گوشت
• ماهی

4. وزن متعادل خود را حفظ کنید

حفظ وزن متعادل می‌تواند به افراد کمک کند تا دیابت خود را بهتر مدیریت کنند. محدوده‌ی وزنی ایده آل برای هر فرد متفاوت است، اما پزشک می تواند راهنمایی کند.
شواهد نشان می دهد که چاقی و دیابت نوع‌ 2 با یکدیگر ارتباط دارند. تحقیقات همچنین رابطه‌ی بین چاقی و مقاومت به انسولین را نشان می دهد. انسولین هورمونی است که به گلوکز خون اجازه ورود به سلول‌ها را می دهد.

مطلب پیشنهادی: تفاوت دیابت نوع 1 و نوع 2

5. اندازه‌ وعده غذایی خود را کنترل کنید

در بیشتر وعده‌های غذایی، فرد باید دستورالعمل‌های مربوط به اندازه‌ی وعده‌ها را رعایت کند. خوردنِ به اندازه، می‌تواند به مدیریت وزن و کنترل سطح قندخون کمک کند. به گفته Diabetes UK، عوامل مختلفی مانند وزن، ترکیب بدن و سطح فعالیت، در تعیین اندازه ایده‌آل وعده‌های غذایی نقش دارند.

یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در مورد اندازه مناسب وعده های غذایی، به فرد مشاوره دهد.

6. به طور منظم ورزش کنید

ورزش فواید بسیاری برای سلامتی دارد و می‌تواند به فرد در مدیریت سطح قندخون خود کمک کند. به طور مشخص، ورزش می تواند با افزایش حساسیت به انسولین، به سلول های عضلانی کمک کند تا از این هورمون به طور موثرتری برای جذب گلوکز و استفاده از آن برای تولید انرژی، استفاده کنند. این می تواند در کوتاه مدت به کاهش قندخون کمک کند. در بلندمدت، ورزش منظم می‌تواند به کاهش نتایج آزمایش A1C فرد کمک کند.

7. هیدراته باشید

هیدراته بودن برای سلامتی بسیار مهم است و می تواند به فرد کمک کند تا سطح قندخون خود را کنترل کند.

کم آبی، اصطلاحی درباره کمبود آب در بدن است. این می تواند باعث افزایش سطح قندخون شود، زیرا کمبود آب در بدن به معنای وجود غلظت بالاتری از قند در خون است. بنابراین، مصرف بیشتر مایعات می تواند به کاهش قندخون کمک کند.

با این حال، مهم است که هیدراته شدن با آب انجام شود، زیرا نوشیدن سایر نوشیدنی ها – مانند آب میوه ها و نوشابه ها – می توانند منجر به افزایش بیشتر قندخون شود.

8. عصاره های گیاهی را امتحان کنید.

بعضی از افراد ممکن است استفاده از مکمل‌های گیاهی را برای کنترل قندخون خود، در نظر بگیرند.

به گفته‌ی Diabetes UK، در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهند که مکمل‌های گیاهی ممکن است اثر مثبتی داشته باشند، برای اثبات این ادعاها نیاز به شواهد بیشتری وجود دارد. علاوه بر این، برخی از گیاهان می توانند با سایر داروها تداخل داشته و عوارض جانبی ایجاد کنند. به این ترتیب، فرد باید قبل از مصرف هرگونه مکمل‌ گیاهی، با پزشک خود مشورت کند.

برخی از مکمل هایی که می‌توانند کمک کننده باشند، عبارتند از:

• چای های خاص
• گیلاس زمستانی
• جینسینگ
• زغال اخته
• زردچوبه
• خربزه تلخ
• دارچین

9. استرس خود را مدیریت کنید

استرس، تاثیر بسزایی بر سطح قندخون دارد. وقتی بدن تحت فشار قرار می گیرد، مانند زمانی که فرد بیمار است یا استرس عاطفی را تجربه می کند، هورمون‌های استرس را آزاد می‌کند و این هورمون ها می توانند سطح قندخون را افزایش دهند.

شواهد نشان می دهد که مدیریت استرس از طریق ورزش و اختصاص زمان برای استراحت و آرامش، می تواند به کاهش سطح قندخون کمک کند.

10. خواب کافی داشته باشید.

داشتن خواب کافی می تواند به مدیریت دیابت کمک کند. شواهد نشان می‌دهد که بیشتر بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت یا بیشتر خواب شبانه داشته باشند.

مطلب پیشنهادی: پیش دیابت یا دیابت خاموش چیست؟

خواب ناکافی می تواند اثرات مختلفی بر بدن داشته باشد، از جمله:

• افزایش مقاومت به انسولین
• افزایش احساس گرسنگی
• تمایل به غذاهای پرکربوهیدرات و قندی
• دشوار شدن حفظ وزن متعادل
• افزایش فشار خون
• اختلال در توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت
• افزایش خطر افسردگی و اضطراب

مطلب پیشنهادی: آزمایش فشار خون

سوالات متداول

در زیر چند پرسش و پاسخ متداول در مورد مدیریت سطح قند خون آمده است:

چرا مدیریت قند خون مهم است؟

حفظ سطح قند خون در محدوده‌ی هدف، می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا از تجربه‌ی حادثه‌های هایپرگلیسمی و هایپوگلیسمی جلوگیری کنند. داشتن سطوح قند خون خارج از محدوده‌ی هدف می تواند منجر به عوارض ناگهانی و ناخوشایند شود.

مطلب پیشنهادی: آزمایش های تشخیص دیابت با تفسیر کامل نتایج

اگر فرد مکرراً نتواند سطح قند خون خود را در محدوده‌های معین نگه دارد، ممکن است منجر به آسیب و عواقب جدی در سرتاسر بدن شود. این اثرات ممکن است شامل موارد زیر باشند:

بیماری قلبی، بیماری کلیوی، آسیب عصبی، مشکلات در پاها، مشکلات سلامت دهان و دندان، کاهش شنوایی، کاهش بینایی و مشکلات سلامت روان.

مطلب پیشنهادی: آزمایش کلیه
مطلب پیشنهادی: آزمایش بیماری های قلبی

چه مدت طول می کشد تا قند خون پایین بیاید؟

عوامل متعددی می‌توانند بر سطح قند خون یک فرد تأثیر بگذارند، از جمله الگوهای غذایی، سلامتی و داروها. فرد می تواند در مورد بهترین استراتژی ها برای مدیریت قند خون از پزشک خود مشاوره بگیرد. از آن‌جایی که سطح قند خون افراد می تواند نوسان داشته باشد و به سرعت پایین بیاید، نظارت دقیق بر آن مهم است.

به طور معمول، داروهایی مانند انسولین می توانند به کاهش سریع قندخون کمک کنند.

چه مدت طول می کشد تا قندخون با انسولین کاهش یابد؟

انواع مختلفی از انسولین وجود دارد و هر نوع زمان شروع و مدت اثر متفاوتی دارد – به این معنی که به ترتیب چقدر طول می کشد تا اثر آغاز شود و این اثرات چقدر ماندگاری دارند.

به عنوان مثال، انسولین سریع الاثر معمولاً در عرض 15 دقیقه پس از تزریق شروع به کار می‌کند، قوی‌ترین اثر را در حدود یک ساعت دارد و برای چند ساعت باقی ادامه دارد. در مقابل، انسولین با اثر طولانی، معمولاً در عرض 6 ساعت شروع به کار می‌کند و 36 ساعت یا بیشتر نیز ماندگاری دارد.

چه مدت طول می کشد تا قند خون با ورزش کاهش یابد؟

روش‌های دیگری هم‌چون ورزش، می‌توانند با افزایش حساسیت بدن به انسولین، به کاهش قندخون تا حدود ۲۴ ساعت کمک کنند.

به طور کلی، توصیه می‌شود که ورزش را 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذا شروع کنید، زیرا احتمالاً در این زمان سطح قندخون در بالاترین حد خود می‌باشد. با این حال، مهم است که قبل از ورزش سطح قندخون خود را بررسی کنید و به طور منظم پس از هر فعالیت سنگین نیز آن را چک کنید.

اگر فردی انسولین مصرف کند، خطر ابتلا به هایپوگلیسمی ممکن است 6 تا 12 ساعت پس از ورزش بیشترین میزان خود را داشته باشد. علاوه بر این، Diabetes UK توصیه می کند در صورت داشتن سطح بالای قند خون، با احتیاط ورزش کنید، زیرا فعالیت بدنی ممکن است باعث افزایش سطح قندخون شود.

جمع بندی
مدیریت سطح قند خون برای پیشگیری از هایپرگلیسمی به منظور جلوگیری از عوارض جدی دیابت بسیار حیاتی است. طیف وسیعی از مداخلات در سبک زندگی، می توانند به فرد کمک کنند تا سطح قند خون خود را کاهش دهند و آن را در محدوده‌ی هدف نگه دارند. افراد همچنین می توانند با تیم مراقبت از دیابت خود همکاری کرده و استراتژی ها و اهداف خود را برنامه‌ریزی کنند.